El abordaje del deporte en la tercera edad debe alejarse del concepto de "competición" o "estética" para centrarse en el "Envejecimiento Activo". El objetivo principal es mantener la autonomía, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida tal cual lo establece la misma Ley Orgánica de Protección del Adulto Mayor.
A continuación, se detallan los principios clave para plantear una rutina adecuada.
1. Principios Fundamentales
Antes de iniciar cualquier programa, se deben considerar tres reglas de oro:
-
Individualización: No existe una receta única. Se debe considerar el historial médico (artrosis, hipertensión, diabetes, etc.) y el nivel de condición física previa.
-
Progresión: "De menos a más". Comenzar con baja intensidad y duración, aumentando gradualmente para evitar lesiones.
-
Regularidad: Es más beneficioso hacer ejercicio moderado todos los días que una sesión intensa una vez a la semana.
2. El Entrenamiento Multicomponente (El Estándar de Oro)
La ciencia actual recomienda un enfoque multicomponente, es decir, combinar diferentes tipos de ejercicios en la misma rutina o semana. No basta con solo caminar.
A. Entrenamiento de Fuerza (Prioridad #1)
Contrario a mitos antiguos, el trabajo de fuerza es vital para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteoporosis.
-
Cómo: Uso de bandas elásticas, el propio peso corporal, pesas ligeras o máquinas de gimnasio.
-
Frecuencia: 2 a 3 días a la semana.
-
Ejemplos: Sentadillas asistidas (levantarse de una silla), flexiones contra la pared, elevación de talones.
B. Entrenamiento de Equilibrio y Coordinación
Esencial para la prevención de caídas, que son la causa principal de discapacidad en esta etapa.
-
Cómo: Reducir la base de sustentación o moverse sobre superficies inestables (con seguridad).
-
Ejemplos: Caminar en línea recta (talón-punta), pararse en un pie (cerca de un apoyo), Tai Chi.
C. Entrenamiento Aeróbico (Cardiovascular)
Mejora la salud del corazón, pulmones y la resistencia a la fatiga.
-
Cómo: Actividades de bajo impacto articular.
-
Frecuencia: La mayor parte de los días de la semana (mínimo 150 minutos moderados a la semana).
-
Ejemplos: Caminata a paso ligero, natación, aquafitness, bicicleta estática, baile.
D. Flexibilidad
Ayuda a mantener el rango de movimiento articular necesario para actividades diarias (atar zapatos, alcanzar objetos).
-
Cómo: Estiramientos suaves sin rebote y sin dolor.
-
Cuándo: Idealmente al finalizar las sesiones.
3. Aspectos Psicosociales y Cognitivos
El deporte debe ser planteado también como una herramienta social y mental en el Marco del Vertice del Buen Vivir aplicado al Adulto Mayor:
-
Socialización: Las actividades grupales combaten la soledad y la depresión.
-
Reto Cognitivo: Actividades como el baile o deportes de coordinación obligan al cerebro a trabajar, ayudando a prevenir el deterioro cognitivo.
-
Autoeficacia: Sentirse capaz de realizar tareas físicas mejora la autoestima.
4. Precauciones y Seguridad
-
Evaluación Médica: Imprescindible un chequeo previo para descartar contraindicaciones.
-
Calentamiento y Vuelta a la Calma: Nunca empezar en frío ni parar de golpe. Dedicar 10-15 minutos a calentar y enfriar.
-
Hidratación: La sensación de sed disminuye con la edad; se debe beber agua antes, durante y después, aunque no se tenga sed.
-
Señales de Alarma: Detenerse inmediatamente ante dolor en el pecho, mareos excesivos, dificultad respiratoria severa o dolor articular agudo.
5. Resumen de Recomendaciones (OMS)
Tipo de Actividad
Frecuencia Semanal
Intensidad
|
Aeróbica |
150 - 300 min |
Moderada (puedes hablar pero no cantar) |
|
Fuerza |
2 - 3 días |
Moderada a Vigorosa |
|
Equilibrio |
3 días |
Variada |
Nota final para el vertice del Buen Vivir: "El movimiento es vida". Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Lo importante es empezar y mantenerse activo dentro de las posibilidades de cada persona.
¿Qué son las TIC y cuál es su importancia específica en las personas Jóvenes y en especial en los Adultos Mayores?
En este trabajo de investigación te contamos todo sobre su significado, importancia, datos curiosos y mucho más.
¿Qué son las TIC?
TIC significa Tecnologías de la Información y la Comunicación y, de acuerdo con el Ministerio de las TIC existentes específicamente en Venezuela, comprenden el conjunto de recursos y soluciones tecnológicas que posibilitan la recopilación, el procesamiento, el almacenamiento y la transmisión de información de todo tipo.
Este concepto está compuesto por:
A) Las tecnologías de la comunicación (TC): radio, teléfono, televisión, etc.
B) Las tecnologías de la información (IT): todos los procesos y herramientas involucrados en la digitalización de datos.
Al combinar ambos conceptos nos dan como resultado todos los recursos y herramientas mediante los cuales las personas pueden comunicarse, acceder a contenido en internet, la educación virtual o a distancia, el teletrabajo, etc. Como ves, las TIC están íntimamente relacionadas con muchas de las cosas que realizamos en el día a día.
¿Cuál es la importancia de las TIC?
Nunca en la historia reciente habíamos estado más en contacto con las TIC: navegamos en internet casi a diario, utilizamos nuestro celular para comunicarnos con conocidos y desconocidos por igual, realizamos todo tipo de transacciones en la web, recibimos clases de manera virtual, trabajamos de forma remota, etc.
Como podremos ver, nuestra relación con las TIC es tan íntima acá en Venezuela que imaginarnos un mundo sin estas herramientas es casi imposible. Estas tecnologías están presentes en nuestros teléfonos inteligentes y nuestros computadores, pero también en las redes que nos permiten la conectividad en internet a nivel mundial y todos los procesos necesarios en la transmisión y procesamiento de información.
Adicionalmente, hoy en día las TIC son indispensables para el desarrollo de otras ciudades inteligentes, que sean más amigables con el planeta y faciliten el desarrollo de todas las actividades cotidianas de los ciudadanos.
Características de las TIC
Las Tecnologías de la Información y la Comunicación se caracterizan por:
Permitir el almacenamiento, creación y transmisión de información inmaterial.
Facilitar el acceso a información de manera instantánea.
Permitir la comunicación instantánea con otros dispositivos, incluso al otro lado del mundo.
Permitir la comunicación bidireccional entre personas sin importar en dónde se encuentre cada una.
Permitir la interacción bidireccional entre usuarios y dispositivos.
Facilitar la automatización de todo tipo de tareas para facilitar la vida cotidiana de los usuarios.
Las herramientas TIC son transversales a todos los sectores y ámbitos de la vida humana y sobremanera para el buen vivir de las personas Adultas Mayores: educación, salud, gobierno, comercio, trabajo, etc.
Las TIC caracterizan por estar en constante actualización e innovación.
¿Cómo se dividen las TIC?
Las herramientas TIC pueden clasificarse en 3 grandes grupos:
Redes: son las responsables de la conexión entre dispositivos y de la trasmisión de información. Algunos ejemplos son la telefonía fija CANTV, la telefonía móvil (Digitel, Movistar, Movilnet) el internet, las redes de televisión, etc.
Terminales: las terminales son los puntos de acceso mediante los cuales accedemos. Entre ellas encontramos dispositivos como teléfonos, teléfonos inteligentes, computadores, el navegador de internet, los sistemas operativos, las consolas de videojuegos, etc.
Servicios: estos son los servicios de los que disfrutamos los usuarios de las TIC. Algunos de ellos son el Comercio externo, la banca electrónica (B.D.V, TESORO, PROVINCIAL, MERCANTIL OTROS..), tu email, la educación a distancia o virtual, los videojuegos, el cine, la televisión, la música, los servicios de video, etc.
Ahora ya sabes qué son las TIC, para qué sirven, cuál es su importancia, sus características y algunos datos curiosos sobre su impacto en Venezuela y el mundo.
"Plantiemonos como desarrolla soluciones basadas en TIC para aportar en el vertice del buen vivir desde la visión del Adulto Mayor en Venezuela."
Visión general de cómo desarrollar un método de todas las expresiones culturales de Venezuela en las personas Adultas Mayores
Desarrollar un método para integrar las expresiones culturales venezolanas en las personas adultos mayores no es solo un ejercicio de nostalgia; es una herramienta poderosa para el envejecimiento activo, digno y feliz por medio de la estimulación cognitiva y el fortalecimiento de la identidad.
Para que este método sea efectivo, debe pasar de ser una simple "exposición" a ser una vivencia participativa. Aquí te presento una propuesta estructurada bajo un enfoque biopsicosocial desde el vertice del Buen Vivir:
1. Fase de Diagnóstico: "El Mapa de la Memoria"
Antes de enseñar, hay que escuchar. Los adultos mayores no son recipientes vacíos, sino portadores de cultura. (Mesas de Trabajo)
Entrevistas de Historia de Vida: Identificar de qué región de Venezuela provienen (Oriente, Los Andes, El Llano, Guayana, etc.).
Identificación de Talentos: ¿Quién sabe tocar cuatro? ¿Quién recuerda la receta del dulce de lechosa de su abuela? ¿Quién bailaba en las fiestas patronales?
2. Los Ejes Temáticos del Método
El método debe dividirse en cuatro pilares fundamentales que abarquen la diversidad del país:
A. Eje Gastronómico (Estimulación Sensorial)
La cocina es el ancla más fuerte a la memoria.
Talleres de Cocina Compartida: No se trata solo de cocinar, sino de discutir las variantes regionales (ej. la hallaca caraqueña vs. la andina).
Cata de Sabores: Identificar especias y aromas típicos (ají dulce, onoto, canela).
B. Eje Musical y Danza (Psicomotricidad y Ritmo)
Musicoterapia con Ritmos Folclóricos evitando la alineación musical: El uso del vals pasaje, la.musica llanera, el merengue campesino o el golpe tocuyano para ejercicios de movilidad suave. Entre otros.
Canto Coral de Aguinaldos y Tonadas: Trabaja la capacidad pulmonar y la memoria a corto y largo plazo.
Escuelas tradicionales de música de manera intergeneracional (Circuitos, comunas, Círculos de Abuelos, Casas de Gobierno)
C. Eje de Oralidad y Literatura (Cognición)
Círculos de Refranes y Mitos: Discutir el origen de expresiones populares o leyendas como El Silbón o La Loca Luz Caraballo. Otros ..
Recitales de Poesía: Utilizar las obras elaboradas por ellos mismos (Creatividad y motivación) Festival de poesías comunitarios, Intercirculos de abuelos, circuitales, estadales, nacionales.
D. Eje de Artesanía y Tradición Manual (Motricidad Fina)
Tejido y Alfarería: Inspirarse en las técnicas de las hamacas de Tintorero o la cerámica de Quíbor. Tejedura de sillas.
Elaboración de Máscaras: Crear máscaras de los Diablos Danzantes de Yare (Patrimonio Inmaterial de la Humanidad).
3. Metodología de Implementación: "El Aprendizaje Adulto Mayor"
Para que el método funcione, sugiero aplicar la técnica de Reminiscencia Grupal:
El Estímulo: Se presenta un objeto (un cuatro, una alpargata, un budare).
La Narración: El adulto mayor cuenta su experiencia personal con ese objeto.
La Actividad: Se realiza una acción conjunta (tocar un ritmo, pintar un diseño, cocinar algo).
El Cierre Social: Se comparte el resultado con la comunidad o la familia.
4. Consideraciones Especiales
Adaptabilidad Física: Las danzas deben adaptarse a sillas o apoyos si hay movilidad reducida.
Inclusión Regional: Venezuela es pluriétnica. Es vital incluir las expresiones de los pueblos indígenas (Wayúu, Yanomami, etc.) para una visión completa. Nuestra Guayana esequiba.
Validación Emocional: La cultura venezolana está muy ligada a la fe y las fiestas patronales (Virgen del valle, San Juan, La Chinita). Respetar y utilizar estas fechas genera una conexión emocional profunda.